A futás az egyik legjobb sport, mert kortól és edzettségi szinttől függetlenül bárki végezheti. Nem jár magas költséggel, nem igényel különösebb szaktudást, nincs szükség edzőre az elsajátításához. A futás – a többi sporthoz hasonlóan – azonban ugyanúgy magában rejti a sérülés veszélyét. A kockázat ellenben jelentősen csökkenthető, ha futás előtt alaposan bemelegítünk.
Cikkünkből mindent megtudhatsz a futás előtti bemelegítésről:
- Miért jó a bemelegítés?
- Miért jó a futás?
- Mire figyeljünk a bemelegítés során?
- A futás előtti bemelegítés gyakorlatai
- Bemelegítő krémmel a hatékonyabb bemelegítésért
Miért jó a bemelegítés?
A bemelegítés segít abban, hogy tested felkészüljön a fokozott fizikai igénybevételre. Miközben bemelegítesz, az izmok vérellátása nő, tested oxigénellátása javul, csökken az izomsérülések, izomszakadások, húzódások kockázata. Az ízületekben is nő a folyadéktermelés, ezáltal kevesebb az ízületi és porcsérülés. Kialakul a hőtermelés-hőleadás egyensúlya, a fokozott izzadás révén pedig a salakanyagok is könnyebben távoznak, ezáltal fokozódik a teljesítmény.
A fizikai felkészülés mellett a bemelegítés során mentálisan is ráhangolódsz az előtted álló feladatra, mely koncentráltabbá tesz és csökkenti a hibalehetőségek kockázatát. Egyes sportoknál a lelki felkészülés kiemelkedő jelentőséggel bír. A falmászásnál például egyetlen kis hiba, vagy dekoncentráltság is komoly következményekkel járhat.
Miért jó a futás?
A futás növeli az állóképességet. Futás közben az izmok több oxigént igényelnek, ezért a szív erőteljesebben pumpál. A szív izmai ennek következtében megerősödnek és hosszabb távon a pulzusszám nyugalmi állapotban is csökken. Azzal, hogy a szívnek nem kell olyan erősen dolgoznia a mindennapokban, csökken a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
A futás emellett jó zsírégető is és az anyagcserénkre is pozitív hatással van.
Nem elhanyagolható szempont továbbá, hogy futás közben szervezetünkben endorfin szabadul fel, amely jó kedvre hangol, javítja a közérzetünket. A napi stresszből való kikapcsolás manapság rendkívül fontos, a futás segít abban, hogy legalább az edzés időtartamára eltávolodjunk a problémáktól.
Mire figyeljünk a bemelegítés során?
A futás az egész testünket dolgoztatja, de kétségkívül az alsótest izmai és ízületei állnak fokozottabb terhelés alatt. Ezért deréktól lefelé egy különösen alapos, minden főbb ízületet átmozgató bemelegítést kell végrehajtani. A térd és a bokaízületek rendkívül sérülékenyek lehetnek, így arra kiemelt figyelmet kell fordítani. Fontos továbbá, hogy jól válasszuk meg a futás helyszínét, ugyanis a betonon történő futás rendkívül káros az ízületekre.
A bemelegítés legyen fokozatos. Ahogyan az edzésbe, úgy a bemelegítésbe sem szabad nagy lendülettel belevágni.
Ügyeljünk a légzésünkre, ezáltal testünk több oxigént vesz fel és az izmok vérellátása javul.
Kerüljük a hirtelen, kapkodó mozdulatokat.
A láb és a törzs izmainak átmozgatása mellett a felsőtestünk bemelegítéséről se feledkezzünk meg.
Vegyük figyelembe a külső befolyásoló tényezőket is. Hidegben, vagy a reggeli órákban több időt kell szánni a bemelegítésre, mivel izmaink és ízületeink még merevek, nagyobb a sérülés veszélye.
A futás előtti bemelegítés gyakorlatai
Az izmok bemelegítésére a járó, lassú futó és szökdelő gyakorlatok a legalkalmasabbak, míg az ízületek átmozgatására, az ízületi mozgástartomány növelésére a speciális, nyújtó hatású gyakorlatok szolgálnak.
Kezdjük gyaloglással, vagy lassú futással
Az izmok bemelegítésének legjobb módszere, ha egy lassú kardio mozgással kezdünk, gyalogolunk, vagy mérsékelt tempóban futunk.
Lábfej és boka bemelegítése
Gyakorlatai a sarkon járás, lábujjhegyen járás, külső-belső talpélen járás, bokakörzés.
Törzs izmainak átmozgatása
Törzskörzéssel, csípőkörzéssel, törzshajlításokkal melegítjük be a törzs izmait.
Csípőízületek, csípőhajlító izmok bemelegítése
Felemelt térdünket átkaroljuk és magunk felé húzzuk legalább tíz másodpercig. Ezután térdünkkel kifelé körzünk oldalanként tízszer. A megfelelő hatás elérése érdekében a térdet emeljük olyan magasra, amilyenre csak tudjuk.
Combfeszítő izmok nyújtása
Sarkunkat a fenekünkhöz érintve nyújtjuk az imokat, legalább 10 másodpercig megtartva a pozíciót.
Térdek bemelegítése
Enyhén behajlított lábbal térdkörzés mindkét irányba tízszer.
Bemelegítő krémmel a hatékonyabb bemelegítésért
A bemelegítést hatékonyabbá teheted egy megfelelő bemelegítő krémmel. Különösen akkor javasolt a használata, ha tudod, hogy aznap nagyobb távot szeretnél lefutni, vagy valamilyen nehezítő körülmény áll fenn, pl. hideg, vagy korán reggel van. A bemelegítő krém kiegészíti és nem helyettesíti a bemelegítést. Az elv mindegyik krémnél ugyanaz, javítja a vérellátást az adott területen. Manapság azonban minden igényhez találunk külön bemelegítő krémet is, így vannak speciális, futóknak kifejlesztett krémek, erősebb vagy gyengébb terhelésre szánt krémek, zsírosabb, vagy zselés állagú krémek. Mindenki választhat igényei és kedve szerint.
Aki már rutinos, természetesen tetszése szerint váltogathatja a kedvenc bemelegítő gyakorlatait és újakat is kitalálhat az egyes testrészek átmozgatására. A lényeg, hogy a futás előtti bemelegítés során minden testrészt, különösen a csípőt, a lábakat, a bokát és térdeket módszeresen mozgassuk át. És ne felejtkezzünk el a jó futócipőről sem!