Ha már régóta kacérkodsz a gondolattal, de csak most szántad rá magad igazán egy nagyobb táv teljesítésére, jó helyen jársz. A legfontosabb, hogy a motivációd már megvan, céljaid eléréséhez azonban szükséged lesz egy kiváló edzéstervre is. Ez utóbbiban most segítünk neked! 😉
Pár hasznos tanács, mielőtt nekikezdenél:
Ne próbálj meg gyorsan futni! Ha már kint vagy, sokszor nagy a csábítás, hogy hatalmas sebességgel vesd bele magad a futásba. Ne tedd! Fuss energiáid beosztva, a tervnek megfelelően!
Figyelj a megfelelő folyadékbevitelre! Mindig legyen nálad minimum fél liter víz!
Készítsd fel magad, hogy lesznek napok, amikor a futás nem fog jól esni! Ilyenkor ne ess pánikba, semmit nem csinálsz rosszul: ez nem csak veled fordul elő!
Viselj megfelelő felszerelést! Itt nem a legdrágább, csilivili futónadrágra vagy a beszélő telefontartó-tokra kell gondolni, de egy dolgon nem szabad spórolni: a futócipőn!
Minden edzés előtt melegíts be, még a séta előtt is mozgasd át magad. Ebben segítségedre lehet a nicoflex krém is. 😉 Utána pedig ne feledkezz meg az izmok nyújtásáról sem!
Nem utolsó sorban pedig: érezd jól magad és légy büszke magadra!
Futás kezdőknek, 1. hét
– hétfő: 35 perc intenzív séta
– kedd: 10 perc séta, 5 perc kocogás, 5 perc séta (2x)
– szerda: 10 perc séta, 5 perc kocogás, 5 perc séta (2x)
– csütörtök: 35 perc intenzív séta
– péntek: 10 perc séta, 8 perc kocogás, 5 perc séta (2X)
– szombat: 10 perc séta, 10 perc kocogás, 5 perc séta (2X)
– vasárnap: pihenőnap
Futás kezdőknek, 2. hét
– hétfő: 35 perc intenzív séta
– kedd: 10 perc séta, 10 perc kocogás, 5 perc séta (2x)
– szerda: 10 perc séta, 12 perc kocogás, 5 perc séta, 10 perc kocogás
– csütörtök: pihenőnap
– péntek: 10 perc séta, 12 perc kocogás, 5 perc séta, 10 perc kocogás
– szombat: 10 perc séta, 15 perc kocogás, 5 perc séta, 12 perc kocogás
– vasárnap: 10 perc séta, 20 perc kocogás, 10 perc séta
Futás kezdőknek, 3. hét
– hétfő: 40 perc intenzív séta
– kedd: 10 perc séta, 15 perc kocogás, 5 perc séta, 12 perc kocogás
– szerda: 10 perc séta, 15 perc kocogás, 5 perc séta (2X)
– csütörtök: 10 perc séta, 15 perc kocogás, 10 perc séta, 12 perc kocogás
– péntek: pihenőnap
– szombat: 10 perc séta, 10 perc kocogás, 5 perc séta (3X)
– vasárnap: 10 perc séta, 20 perc kocogás
Futás kezdőknek, 4. hét
– hétfő: 15 perc kocogás, 5 perc séta (2X)
– kedd: 15 perc kocogás, 5 perc séta (2X)
– szerda: 45 perc intenzív séta
– csütörtök: 10 perc séta, 20 perc kocogás, 5 perc séta, 15 perc kocogás
– péntek: 10 perc séta, 25 perc kocogás
– szombat: pihenőnap
– vasárnap: 10 perc séta, 15 perc kocogás, 5 perc séta (3X)
Futás kezdőknek, 5. hét
– hétfő: 30 perc intenzív séta
– kedd: 10 perc séta, 15 perc kocogás, 5 perc séta (3X)
– szerda: 10 perc séta, 25 perc kocogás
– csütörtök: 30 perc intenzív séta
– péntek: 10 perc séta, 20 perc kocogás
– szombat: pihenőnap
– vasárnap: Fusd le az első 5 kilométeredet!