Tudjuk, hogy bemelegítés nélkül belekezdeni bármifajta sporttevékenységbe nem jó ötlet. Az sem biztos, hogy néhány vállkörzéssel és lábemeléssel elérjük a kívánt célt. Nézzük meg tehát, hogy miért olyan fontos a bemelegítés és milyen fajtái vannak.
Cikkünk az alábbi témákat fejti ki bővebben:
- Miért fontos a bemelegítés
- A bemelegítés fajtái
- Az általános bemelegítés
- A speciális bemelegítés
- Az aktív bemelegítés
- A passzív bemelegítés
Miért fontos a bemelegítés
Az edzés előtti bemelegítés célja a szervezet felkészítése a fokozott fizikai igénybevételre. A test teljes átmozgatása során szervezetünk a nyugalmi állapotból fokozatosan átkerül egy terheléses állapotba.
Ha jól végzed a bemelegítést, a tested a következőképpen reagál rá:
Fokozódik a pulzus és nő a lélegzetvételek száma, ezáltal több oxigén kerül a szervezetbe.
A vérbőség hatására nő az izmok hőmérséklete, az izomrostok rugalmasabbá válnak, csökken az izomsérülések, izomszakadások, húzódások kockázata.
Az ízületek átmozgatása révén az ízületi tokban fokozódik a folyadéktermelés, amely segít megóvni az ízületeket a sérülésektől.
Az idegrendszered is felkészül a mozgásra, könnyebbé válik a gyakorlatok helyes kivitelezése.
A bemelegítésnél ügyelni kell a fokozatosságra, időtartamát pedig külső tényezők is befolyásolják. Hidegben pl. tovább tart, míg az izmok bemelegednek, így a gyakorlatsor is meghosszabbodhat. A reggeli órákban szintén több időt kell szánni a bemelegítésre, mivel az izmok és ízületek még merevek, nagyobb a sérülés veszélye. Nyilván te is érzed, hogy reggelente, mikor kikelsz az ágyból még milyen mereven és lassan mozogsz, ehhez képest délutánra szinte megállíthatatlan vagy.
Gondoltad volna, hogy a bemelegítés nem csak az edzés előtti rövid gimnasztika lehet?
A bemelegítés fajtái
- általános
- speciális
- aktív és
- passzív bemelegítés.
Az általános bemelegítés
Az általános bemelegítés az izomrendszer, ízületi rendszer, szív- és keringési rendszer, idegrendszer és érzékszervi rendszer együttes felkészítését jelenti az előttünk álló feladatra.
Az izomrendszer felkészítése az izmok merev nyugalmi tónusának oldásával, az izmok hőmérsékletének emelésével, valamint a szív- és vázizmok oxigénellátásának növelésével történik.
Az ízületi rendszer felkészítése során “megolajozzuk” az ízületeket, növeljük az aktív és passzív ízületek mozgásterjedelmét és igyekszünk elérni a korábban már – fejlesztő hatásokkal – megszerzett ízületi mozgásterjedelmet.
A szív és keringési rendszer felkészítése úgy történik, hogy a nyugalmi pulzusszámot emeljük a maximális terheléses pulzus 40-50%-áig.
Idegrendszerünk és érzékszerveink felkészítését pedig a sokféle irányváltoztatással járó hely- és testhelyzet változtató mozgásokkal érhetjük el.
A speciális bemelegítés
A speciális bemelegítés teljesen sportág függő és ahogy már említettük, az általános bemelegítés után következik. Labdás sportoknál az alap labdakezelési gyakorlatokat végzik bemelegítésként, futásnál a lábizmok nyújtásán és melegítésén van a hangsúly, falmászásnál ellenben a kar-, könyök- és csuklóízületek megdolgoztatása a legfontosabb.
Ha kerékpározni készülsz, deréktól bokáig kell a legalaposabban bemelegítened, de azért edzés közben a kezedet és a válladat is használod, így ezek nyújtásáról sem szabad megfeledkezni.
Az aktív bemelegítés
Az aktív bemelegítés a konkrét gyakorlatsor elvégzését jelenti. Szerencsére a bemelegítő gyakorlatok köre olyan sokszínű és jól variálható, hogy a bemelegítésnek nem muszáj kötelező és unalmas nyűgnek lenni. Kezdheted egyszerű gimnasztikával, de akár a futógépet is használhatod, hogy elérd az “üzemi hőmérsékletet”.
A passzív bemelegítés
A passzív bemelegítés célja ugyanaz, mint az aktív bemelegítésé, tehát, hogy növeljük a test és az izmok hőmérsékletét. Ehhez azonban teljesen más eszközöket hív segítségül. A passzív bemelegítés része lehet a forró zuhany, a masszázs, vagy a leghatékonyabb eszköz, a bemelegítő krémek használata.
A bemelegítő krémek összetétele különböző lehet, hatásmechanizmusuk azonban ugyanaz: fokozzák a vérkeringést, a bekent területre nagyobb mennyiségű friss vér áramlik, ezáltal az izmok átmelegszenek és ellazulnak. A bemelegítő krém használatával az aktív bemelegítés ideje lerövidülhet és a sérülések, húzódások esélye jelentősen csökken. Segít elkerülni az izomlázat is, ami biztosítja az edzések folyamatosságát és a jobb közérzetet.
A bemelegítő krémek használata különösen javasolt, ha korábban már volt sérülésed, ha kicsit lerövidítenéd a bemelegítés idejét, vagy ha korán reggel kezdesz bele az edzésbe.
Ha a bemelegítést változatossá teszed és rásegítesz egy bemelegítő krémmel, már az edzés elején kirobbanó formában érezheted magad. Ha ezek után a nyújtást sem spórolod le, biztos lehetsz benne, hogy a bénító izomláz is elkerül és alig várod már a következő edzést.
Ebben a cikkünkben változatos bemelegítő gyakorlatokat találsz, melyeket kedved szerint kombinálhatsz is!