Az izomlázzal kapcsolatban van egy jó és egy rossz hírünk. A rossz hír az, hogy ha egy ideje nem mozogtál, az izomláz szinte biztos, hogy jelentkezni fog az első (pár) edzés után. A jó hír az, hogy ha rendszeresen mozogsz, alaposan bemelegítesz és nyújtasz, az izomlázat elfelejtheted.
Cikkünk elolvasása után választ kaphatsz az izomlázzal kapcsolatos összes kérdésedre:
- Mi az izomláz és mik a tünetei?
- Mit tehetünk az izomláz megelőzéséért?
- Mivel csillapíthatjuk az izomlázat?
Mi az izomláz és mik a tünetei?
Az izomláz olyan izomfájdalom, amely testmozgás után jelentkezik és általában 24-72 óráig tart. Az izmok ilyenkor enyhén megduzzadnak, akár tapintásra is érzékenyek lehetnek. Erős izomláz esetén az izmok mozgástartománya beszűkül, az adott testrész mozgatása akár intenzív fájdalommal is járhat.
Az elmúlt évtizedekben az izomláz okozójaként az izmokban összegyűlt tejsavat tették felelőssé, de mára ez a hipotézis megdőlt. Ennek oka, hogy az izomláz általában olyan embereknél jelentkezik, akik nem edzenek rendszeresen (vagy az érintett testrész izmait nem edzették egy ideje), viszont tejsav minden alkalommal termelődik az izmokban, mikor azokat erősebb megterhelés éri. Ráadásul a tejsav pár óra alatt lebomlik, az izomláz viszont még napokkal később is kínozhat.
A legújabb kutatási eredmények szerint az izomlázat az edzés közben az izomrostokban keletkező mikroszkopikus szakadások okozzák. A szakadás helyén gyulladás alakul ki, mely fájdalmat okoz. Egyes vélemények szerint azonban az izomláz kialakulásáért együttesen felel az izmokban fellépő oxigénhiány, az anyagcseretermékek felszaporodása, a mikroszkopikus izomsérülések és a rossz vérellátottság. Bármi is azonban a fő ok, tehetünk azért, hogy az izomlázat megelőzzük, vagy legalább mérsékeljük.
Mit tehetünk az izomláz megelőzéséért?
Tervezzük meg edzésünket
Az izmok hirtelen terhelése nem csak izomlázat, de akár sérüléseket is okozhat. Egy jól felépített edzés, mely fokozatosan növeli a terhelést, segíthet elkerülni az izomlázat.
Ne vegyük félvállról a bemelegítést
A bemelegítés lényege, hogy izmaink és ízületeink elérjék az edzéshez szükséges “üzemi hőmérsékletet”. A bemelegített izmok és ízületek kevésbé merevek, így nem csak az izomláz esélyét csökkenthetjük, hanem akár egy komoly sérülést is elkerülhetünk vele. Fontos, hogy a bemelegítés során az összes izomcsoportot átmozgassuk, ne csak az aznapi edzésben résztvevő egy-két izomcsoportra koncentráljunk.
Nyújtsunk
A nyújtás nem csak az edzés levezetéseként fontos, edzés közben is érdemes alkalmazni az izmok rugalmasságának növelésére. Minél rugalmasabbak az izmok, annál kisebb az esély, hogy mikroszakadások keletkeznek bennük, ráadásul a rugalmas izmok nagyobb terhelést is képesek elviselni.
Pótoljuk az ásványi anyagokat, ezzel segítve az izmokat munkájukban
Az edzés során testünk nem csak vizet veszít, hanem ásványi anyagokat is. A magnézium nagyban befolyásolja az izmok anyagcseréjét, segít az izomtömeg növelésében és az izomgörcsök előfordulását is csökkenti. Éppen ezért nem csak a vizet, de a fontos ásványi anyagokat (magnézium, kalcium) is pótolnunk kell, akár étrend kiegészítő, ásványi anyagokkal dúsított ital, vagy természetes, magnéziumban gazdag táplálék formájában (pl. hal, hüvelyesek, spenót).
Csökkentsük a mikrosérülések kockázatát
A nem megfelelő talaj például futás esetén erősen megterheli az izmot, ezzel növelve a mikrosérülések kockázatát. Próbáljuk meg sporttevékenységünket a lehető legideálisabb környezetben végezni, ezzel is megelőzve a szörnyű izomlázat.
Pihentessük izmainkat
Az izmoknak nem csak terhelésre, de pihenésre is szükségük van, hogy kellőképpen erősek és rugalmasak legyenek. Hiába tehát a nagy lendület, a pihenőnapokat nem érdemes kihagyni. Ha pedig mindezek ellenére mégsem sikerült elkerülni az izomlázat, van egy-két praktika, amellyel legalább csillapíthatod, vagy megpróbálhatod lerövidíteni az idejét.
Mivel csillapíthatjuk az izomlázat?
Melegvizes fürdő, szauna, váltott zuhany
Az izmok vérellátásának javítása mindenképpen hozzájárul ahhoz, hogy a mikrosérülések gyorsabban gyógyuljanak. A melegvizes fürdő, a szaunázás, vagy a hideg-meleg vizes váltott zuhany egyaránt segíthet a vérkeringés fokozásában.
Gyulladáscsökkentő krémek használata
A gyulladáscsökkentő hatású krémek, akár természetes alapanyagból, szintén jó hatással vannak az izmok vérkeringésére, ezáltal csökkentve az izomlázat.
Kineziológiai tapasz
Szintén a vérkeringés fokozásával segíti elő az izmok öngyógyulását, azonban nagyon kell rá ügyelni, hogy hozzáértő ragassza fel.
Bőséges folyadékfogyasztás
Tudjuk, hogy a megfelelő mennyiségű folyadék elfogyasztása alap az egészséges szervezet számára, azonban a megnövelt folyadékmennyiség még az izomláz elleni harcban is támogat bennünket, mivel segíti a gyulladást okozó salakanyagok kiürülését a szervezetből.
Az izmok nyújtása, kíméletes edzés
Sokakban él a tévhit, hogy izomláz esetén az aktív edzés megszünteti majd a fájdalmat. Sajnos azonban az egyébként is megterhelt izom egy erős edzés során akár meg is sérülhet, így a túlerőltetés semmiképpen nem javasolt. Az izmok átmozgatása, nyújtása, bemelegítése azonban fokozza a vérkeringést, amely elősegíti a gyulladt izmok mielőbbi gyógyulását. Nem javasolt tehát a teljes ágynyugalom, annál inkább egy kíméletes edzés.
Magnéziumban gazdag ételek fogyasztása
A magnézium pótlása nem csak közvetlenül az edzés után fontos, de az izmok öngyógyító folyamatainak aktivizálásában is. A magnéziumban gazdag ételek tehát hozzájárulnak az izomláz csökkentéséhez, javítják közérzetünket, lerövidítik a regenerációra szánt időt.
Az izomláz szerencsére nem túl komoly dolog, de azért megnehezítheti a napjaidat. Legfőbb ellenszere a rendszeresség. Ha izmaid megfelelő állapotban vannak, nem hagysz ki hosszabb időt az edzések között, odafigyelsz a bemelegítésre és a nyújtásra, lehet, hogy nem is fogsz rá emlékezni, milyen is az az izomláz.