Már tesiórán megtanultad, hogy milyen fontos a bemelegítés. Elkezdted a fejkörzéssel, a karodon, lábadon is tekertél egyet, néhány előrehajlás és már kész is! Sajnos ki kell, hogy ábrándítsalak. Ez nem a legjobb módja a bemelegítésnek. Ha nem akarsz sérülést, ólmos fáradtságot és izomlázat, a bemelegítést is profin kell csinálnod!
Cikkünk lépésenként megmutatja, miből áll a profi bemelegítés:
- Miért fontos a bemelegítés?
- A Metzing féle bemelegítés lépései
- Mérsékelt nyújtó gyakorlatok
- Keringést fokozó gyakorlatok I. blokkja
- Fő nyújtó gyakorlatok
- Keringést fokozó gyakorlatok II. blokkja
- Erősítő hatású gyakorlatok
- Sportág specifikus gyakorlatok
Miért fontos a bemelegítés?
A bemelegítés segít abban, hogy tested felkészüljön a fokozott fizikai igénybevételre. Miközben bemelegítesz, az izmok vérellátása nő, tested oxigénellátása javul, csökken az izomsérülések, izomszakadások, húzódások kockázata. Az ízületekben is nő a folyadéktermelés, ezáltal kevesebb az ízületi és porcsérülés. Kialakul a hőtermelés-hőleadás egyensúlya, a fokozott izzadás révén pedig a salakanyagok is könnyebben távoznak, ezáltal fokozódik a teljesítmény. A fizikai felkészülés mellett a bemelegítés során mentálisan is ráhangolódsz az előtted álló feladatra, mely koncentráltabbá tesz és csökkenti a hibalehetőségek kockázatát. Egyes sportoknál a lelki felkészülés kiemelkedő jelentőséggel bír. A falmászásnál például egyetlen kis hiba, vagy dekoncentráltság is komoly következményekkel járhat.
A jól felépített bemelegítés 6 részből áll. A módszer kidolgozója Dr. Metzing Miklós, így a gyakorlatsort Metzing féle bemelegítésnek nevezik.
A Metzing féle bemelegítés lépései:
- Mérsékelt nyújtó gyakorlatok
- Keringést fokozó gyakorlatok I. blokkja
- Fő nyújtó gyakorlatok
- Keringést fokozó gyakorlatok II. blokkja
- Erősítő hatású gyakorlatok
- Sportág specifikus gyakorlatok
Mérsékelt nyújtó gyakorlatok (1-2 perc)
Célja az izomtónus megváltoztatása és az ízületek nyújtása könnyű, alacsony intenzitású nyújtó gyakorlatokkal.
A nyújtást az alsó végtagoknál kezdjük, elsősorban a boka, térd- és csípőízületekkel, majd lentről felfelé haladva, ízületi csoportonként mozgatjuk át az egész testet. Ezeket a gyakorlatokat mindenképpen lassan végezzük és kerüljük az utánmozgásokat. Hideg időben, szabad téren, vagy a reggeli órákban különös figyelmet kell fordítani ezekre a gyakorlatokra, nem elhagyhatók.
Példagyakorlatok:
Talphajlító, térdhajlító izmok, csípőízületi hajlítók nyújtása kombinálva a törzs, karok és a nyak izmainak nyújtásával.
Keringést fokozó gyakorlatok I. blokkja (3-5 perc)
Célja a pulzusszám emelése, a testhőmérséklet növelése és az ízületek megolajozása. A pulzusszámot 90-110 ütés/percre, vagy a maximális munkapulzus 40-45%-ára emeljük ebben a körben. A tempó és a pulzus növelése fokozatos legyen.
Gyakorlatai: Járások (közepes, gyors), futások (lassú, közepes), szökdelések (kis, közepes kiterjedésű) és ezek kombinációi.
Kerülni kell a gyors megindulásokat, a hirtelen irányváltoztatásokat, a nagy elrugaszkodásokat, mivel ebben a szakaszban az izmok és ízületek még nem állnak készen a gyors és hirtelen mozgásokra.
Példagyakorlatok:
Lábujjon járás, sarkon járás, külső-belső talpélen járás.
Lassú futás térdemeléssel, sarokemeléssel, helyben futás, futás keresztlépésekkel.
Szökdelések váltott lábbal, harántterpeszben, indián szökdelés, galoppszökdelések irányváltással.
Fő nyújtó gyakorlatok (5-8 perc)
Célja az összes nagy izomcsoport megnyújtása és a korábbi, maximális ízületi mozgásterjedelem elérése.
A nyújtás során a statikus nyújtásokat részesítjük előnyben a dinamikus nyújtásokkal szemben, mivel a dinamikus nyújtások csak egy-egy pillanatra nyújtják meg az izmot, utána a nyújtóhatás megszűnik. Ezzel szemben az izomnak legalább 6-10 mp-re van szüksége, hogy a kívánt hosszt elérje, ezért célszerű a lassú, vagy közepes tempóban végzett 8 ütemű nyújtás.
Mivel a statikus nyújtások a dinamikus nyújtásokkal ellentétben kisebb pulzusszámon zajlanak, ezért a nyújtási gyakorlatok közé keringést fokozó, pulzusszám növelő gyakorlatokat is be kell építeni.
Gyakorlatok: Aktív és passzív statikus nyújtó gyakorlatok a fő izomcsoportokra, legalább 6-10 másodpercig kitartva.
Keringést fokozó gyakorlatok II. Blokkja (2-3 perc)
Célja a pulzusszám emelése 120-130 ütés/perc értékre, tekintettel arra, hogy az előző, nyújtó hatású blokk során a pulzusszám csökkent, így a keringési rendszer frissítése szükséges.
Magasabb intenzitású, mint az előző keringésfokozó blokk.
Gyakorlatai: közepes vagy élénk tempójú futások, gyorsítások, irányváltoztatással kombinált futások és szökdelések, rajtgyakorlatok.
Erősítő hatású gyakorlatok (1-2 perc)
Célja a lokális keringésfokozás a törzs-, a kar-, a vállízület-, és a vállöv izomcsoportjaiban. Tekintettel arra, hogy az előző blokkok során az alsó végtagok bemelegítésén volt a fő hangsúly, az erősítő hatású gyakorlatblokkal a felsőtest izmait is előkészítjük a terhelésre.
Gyakorlatai: A törzs, a kar, a vállöv és a vállízület hajlító, feszítő, közelítő és távolító izomcsoportjainak erősítő hatású gyakorlatokkal történő terhelése 6 – 10 ismétlésszámban, az ismétlésszámon belül lassú, közepes és gyors tempóban. Leginkább döntések, emelések, ereszkedések, fekvőtámasz és egyéb karhajlításos gyakorlatok szerepelnek ebben a blokkban. A gyakorlatsort különböző kiindulóhelyzetek változataival, illetve a test súlyának felhasználásával, fokozatosan növekvő intenzitással végezzük.
Sportág specifikus gyakorlatok
Az általános bemelegítő gyakorlatok elvégzése után fel kell készíteni szervezetünket a választott sportág speciális kihívásaira is, így ezen gyakorlatok célja a sportág mozgásanyagához kívánatos ideg-izom kapcsolatok frissítése, az idegpályák bejáratása.
Gyakorlatai a sportághoz igazodnak. Bár ez még mindig a bemelegítés része, a sportág eszközeit is segítségül hívják a bemelegítés utolsó fázisánál pl. labdás bemelegítés.
Elsőre talán túl tudományosnak tűnhet ez az egész. Felmerül a kérdés, vajon tényleg ennyi energiát kell-e fektetni egy szimpla bemelegítésbe. A válasz igen. Mert bármilyen sportba kezdesz, a hatékony bemelegítés megvéd a sérülésektől és fokozza a teljesítményt. Ha mindegyik blokkból begyakorolsz néhány feladatot és betartod a helyes sorrendet, te is elmondhatod magadról, hogy a bemelegítést is profin csinálod.