Az aerobik remek mozgásforma, mivel hatékonyan égeti a zsírt, formálja az alakot, javítja az anyagcserét, valamint jó hatással van a légzésre és a keringésre is. Ráadásul soha nem unalmas, mivel rengeteg fajtája van. Az aktívabb formáknál viszont meglehetősen nagy a sérülés veszélye, ezért az aerobik előtti bemelegítést érdemes komolyan venni.
Cikkünk részletesen bemutatja, hogyan kell felkészülnöd egy aerobik órára:
- Miért jó az aerobik?
- Milyen egy jól felépített aerobik óra?
- Mire figyeljünk a bemelegítés során?
- Az aerobik bemelegítés gyakorlatai
Miért jó az aerobik?
Az aerobik rég óta az egyik legnépszerűbb sportág a nők körében. A jó zene és a csoportban végzett sportolás garantálja a jó kedvet, a pozitív élmény még órákig megmarad, akkor is, ha igazán kimerítő edzésen vettél részt. Ha tehetjük, érdemes inkább a csoportos órákat választani, mert edzőtársaink hatalmas húzóerőt jelenthetnek. Ha nincs rá lehetőség, otthon is végezhető. A neten rengeteg videó áll rendelkezésünkre. Akik kevésbé szeretik a pörgős órákat, vagy nem érzik elég edzettnek magukat hozzá, azok választhatják a különböző alakformáló, zsírégető aerobik órákat. Vannak, akik a táncos, vagy boxos elemekkel tarkított óratípusokat kedvelik, de a különböző eszközökkel (kangoo, spinning) végzett órák is elérhetőek mindenki számára.
Milyen egy jól felépített aerobik óra?
Minél aktívabb a mozgás, annál nagyobb hangsúlyt kell fektetni az izmok és ízületek felkészítésére, a bemelegítésre. Az alapos bemelegítésre érdemes legalább 10 percet rászánni. Ezzel minimalizálhatjuk a sérülések kockázatát és az esetlegesen fellépő izomlázat is mérsékelhetjük. A bemelegítés után kezdődik az aerobik szakasz, amelynek célja a szervezet állóképességi edzése. Az aerobik szakasz három nagy egységből áll, az előkészítésből, az aktív aerobik szakaszból és az aerobik szakaszt követő levezetésből.
Az előkészítés a bemelegítésből vezeti át a sportolókat az aktív szakaszba. Ennek során emelkedik a pulzusszám, növekvő intenzitás mellett készítik elő a keringést, a légző rendszert, valamint az ízületeket az aktív mozgásra.
Az aktív szakaszban az állóképességi edzés áll a középpontban, alaplépések, szökdelések, jól felépített koreográfia segítségével.
A levezető szakaszban az intenzív mozgás helyébe a kis kiterjedésű, ritmikus gyakorlatok lépnek, csökkentjük a légvételek számát és nyújtó hatású gyakorlatokat is beiktathatunk.
Aerobik típustól függően az aerobik szakaszt követheti egy izomerősítő blokk, majd az aerobik órát mindenképpen alapos nyújtással kell befejezni.
Mire figyeljünk a bemelegítés során?
A bemelegítés célja, hogy felkészítse szervezetünket az aktív munkavégzésre. A bemelegítés során fokozódik a keringés, az izmok elérik a kellő “üzemi hőmérsékletet”. Az ízületekben fokozódik a folyadéktermelés, így ízületeink kellően olajozottá válnak, nő a mozgástartomány és csökken az ízületi sérülések esélye. Ráadásul nem csak a testünk, de az idegrendszerünk is felkészül az előttünk álló feladatra, amely egy bonyolultabb koreográfia esetén nagyon fontos.
A bemelegítés hosszát és intenzitását befolyásolja a választott aerobik óra típusa, a napszak (a reggeli órákban több időt kell szánni a bemelegítésre), valamint a résztvevők összetétele (életkor, edzettségi szint) is.
Az aerobik bemelegítés gyakorlatai
Alapállás, vagy helyben járás, mély ki- és belégzéssel
Alacsonyabb intenzitású óra esetén alapállásban, magasabb intenzitású óra esetében helyben járással végezzük a légző gyakorlatokat, melyek elősegítik a vérkeringés fokozását. Ügyelni kell a helyes testtartásra, alapállás esetén a lábfejek kifelé néznek, a hát egyenes, a farizom feszes. A mellkast enyhén megemeljük, a vállakat pedig lazán hátraengedjük. A be- és kilégzést fokozzuk karemeléssel és kar leengedéssel.
Kis kiterjedésű gyakorlatok végzése alapállásban, vagy helyben járással
Cél a váll, a nyak és a törzs izmainak kíméletes bemelegítése, amely történhet alapállásban, vagy helyben járással. Ebben a szakaszban karunk a szívvonal alatt mozog.
Dinamikus nyújtás
Nyújtó hatású gyakorlatok a nyak, a váll és a törzs izmai számára. Ebben az esetben a nyújtó gyakorlatok célja nem a hajlékonyság fokozása, hanem az izmok előkészítése a fokozott terhelésre. Ezeket a gyakorlatokat utánmozgás nélkül végezzük, az izmok hosszanti irányában, 10-15 másodperces kitartással.
Kis kiterjedésű gyakorlatok helyben járással
Ebben a szakaszban karunk szívvonalban mozog és helyben járással fokozzuk a kis kiterjedésű gyakorlatok intenzitását.
Láb izmainak előkészítése és nyújtása
A csípőtől lefelé indulva végig kell nyújtani a láb izmait, különös tekintettel a térdízület feszítő és hajlító izmaira.
Ritmikus, kis kiterjedésű gyakorlatok
Ezeket a gyakorlatokat már ritmikusan, helyváltoztatással végezzük, miközben karunk a szívvonal felett mozog.
Bokaízület bemelegítése
A bokaízületre kiemelt figyelmet kell fordítani, mert igen magas a sérülés veszélye. Ezért bokakörzéssel, külső-belső talpélen járással, óvatos ugrásokkal kell előkészíteni az intenzív terhelésre.
Miután végeztünk a bemelegítéssel, már tényleg az élvezetes része jön az edzésnek. Nyugodtan próbáld ki az új irányzatokat is, hátha új kedvencre találsz, vagy válassz az aznapi hangulatodnak megfelelően. A rendszeres sport olyan örömforrást jelent, amit nem érdemes kihagyni az életedből, a csoportos edzésnek köszönhetően pedig akár még új barátokat is szerezhetsz.