Ha úgy döntöttél, a futást az életed részévé teszed, akkor elmondjuk, mire kell ügyelned kezdőként, hogy a kezdeti lendület később is megmaradjon, elkerüld a sportsérüléseket, és a teljesítményedet is növelni tudd.
Mint minden sport, a futás is tudatosságot igényel, éppen ezért nem mindegy, hogyan melegítesz be a futás előtt, és az sem, hogyan vezeted le az edzést. Elmondjuk, mire figyelj!
- Nem mindegy, miként melegítesz be
- A kapszaicin a barátod
- Fontos, hogy figyelj a tested jelzéseire
- A jó szénhidrátok segítenek
- A pihenés legalább annyira fontos, mint az edzés
A cikk az alábbiakról szól:
Nem mindegy, miként melegítesz be
A futás megkezdése előtt elengedhetetlen a megfelelő bemelegítés és nyújtás. A bemelegítés célja, hogy felkészítse az izmokat és az ízületeket a futásra, növelje a vérkeringést és csökkentse a sérülések kockázatát. A bemelegítés beindítja az ízületi folyadék termelődését, tágítja a kapillárisokat, fokozza a vérkeringést, oxigénnel látja el az izmokat, ami mobilisabbá tesz, és gyorsabban is regenerálódsz. A futás előtt nyújtsd meg a hátadat, végezz boka- térd- csípő-kar- és nyakkörzéseket, majd jöhet a helyben futás, valamint a térdemelés, a lábemelés. Arra is ügyelj, hogy legalább 15 percig tartson ez az etap! A futás végén se felejtkezz meg a levezetésről, ugyanis az edzés nem akkor ér véget, amikor abbahagyod a futást. Sétálj könnyed tempóban néhány percet, majd állj le, és nyújtsd meg a főbb izomcsoportokat, különös tekintettel a láb, a csípő és a hát izmaira!
A kapszaicin a barátod
A bemelegítés során az izmokat felkészítjük a terhelésre, ezzel megelőzhetjük a rándulást, a ficamot és az izomhúzódást. A bemelegítésre kapszaicin tartalmú sportkrémmel is rásegíthetsz: a kapszaicin olyan alkaloid, ami fokozza a vérkeringést – ettől érezzük csípősnek a paprikát -, fokozza az izmok rugalmasságát, növeli a tápanyagellátást a bőralatti szövetekben, ezáltal a sérülések esélye is csökkenhet. Ha pedig lesérültél, a keringést fokozó sportkrém akkor is segíthet: ez a vegyület hatékony fájdalomcsillapítóként és izomlazítóként is működik.
Fontos, hogy figyelj a tested jelzéseire
Kezdő futóknál előfordulhat, hogy a kezdeti lendület nagyobb, mint amennyit a test valójában bír. Éppen ezért nagyon fontos, hogy légy türelmes, és ne akarj 2 hét alatt „gyakorlott” futóvá válni. Nagy adrenalinlöketet tud adni, ha azt érezzük, egyre többet bírunk, de tartsd be a fokozatosság elvét: hetente maximum 10 százalékkal növeld csak az intenzitást és a távot, máskülönben könnyen megerőltetheted magadat, aminek sérülés lehet a vége.
A jó szénhidrátok segítenek
Ha rendszeresen sportolsz, fontos, hogy fogyassz szénhidrátot, hiszen ez az ételcsoport látja el energiával az izmokat. Természetesen, nem mindegy, hogy milyen szénhidrátot viszel be a szervezetedbe: a telített szénhidrátok senkinek nem tesznek jót, és a sportteljesítményedet is visszavetheti. Éppen ezért válaszd a telítetlen szénhidrátokat, mint amilyen a tésztaételek, a bulgur, a köles a rizs és a hajdina. Edzés előtt 3 órával étkezz, utána maximum banánt, aszalt datolyát, mazsolát, egy-egy friss gyümölcsöt fogyassz, hogy ne terheld a szervezetedet.
A pihenés legalább annyira fontos, mint az edzés
Kezdőként könnyű abba a hibába esni, hogy minden nap egyre többet és többet szeretnénk elérni. Ennek azonban sérülés lehet a vége, így fontos, hogy hagyj időt a pihenésre is. A pihenés ugyanolyan fontos, mint maga az edzés, hiszen az izmaink ekkor regenerálódnak. Az alvás fontosságát se becsüld alá: igyekezz naponta 7-8 órát aludni, mert nemcsak az idegrendszeredet, a testedet is felkészíti a következő edzésre.