A bemelegítés fontossága vitathatatlan. Az sem mindegy azonban, milyen gyakorlatokkal készíted fel a tested az előtted álló feladatra. Ha elsajátítod ezeket a bemelegítő gyakorlatokat, később kedved szerint variálhatod őket, így a bemelegítés sem fog unalomba fulladni.
Ha elolvasod cikkünket, választ kaphatsz arra, hogy:
- Lehet-e változatos a bemelegítés?
- A bemelegítés optimális időtartama
- Mobilizálás és stabilizálás
- A legnépszerűbb bemelegítő gyakorlatok
Lehet-e változatos a bemelegítés?
A bemelegítés segít testileg és lelkileg is ráhangolódni az edzésre. Ha a bemelegítést még mindig úgy csinálod, ahogy annak idején tesiórán Kálmán bácsi tanította, nem biztos, hogy eléred a kívánt célt.
A bemelegítés, bár relatíve rövid, azért lehet változatos. Az izmok és ízületek átmozgatása során fejben végigveheted az edzés gyakorlatait is és arra koncentrálhatsz, amire az aznapi edzés fókuszál. Edzőtermi edzés esetén például, ha aznap lábra helyezed a hangsúlyt, akkor a láb izmainak és ízületeinek bemelegítése kiemelt figyelmet kap. De ugyanígy akár egy úszóedzés során is lehet egyik napon a lábtempón a hangsúly, másik napon pedig a mellúszás kartempóján.
A lényeg, hogy a bemelegítésre úgy tekintsünk, mint az edzés része, ne úgy, mint egy nyűg, amit gyorsan le akarunk tudni.
A bemelegítés optimális időtartama
A bemelegítés általában 5-15 percig tart. Ha a körülmények ideálisak (nem korán reggel kezdődik az edzés, a nap folyamán mozogtál valamennyit, nincs túl hideg stb.), akkor 5 perc is elég lehet, ha azonban úgy érzed, nem állsz készen, inkább szánd rá az időt az alaposabb bemelegítésre.
Ha a bemelegítés
- túl rövid, akkor jelentősen nő a sérülések kockázata.
- nagyon rövid és ráadásul túl intenzív is, akkor az edzés során nagyfokú fáradtság léphet fel, ami jelentősen rontja a hatékonyságot és fennáll a veszélye annak is, hogy emiatt hamarabb fejezed be az edzést.
- túl hosszú, akkor felesleges időt pazarlunk.
- nagyon hosszú és túl intenzív, akkor az időpazarlás mellett a váratlan fáradtság teszi tönkre az aznapi edzésünket.
Az edzésterv mellett szükség van tehát egy jól felépített bemelegítésre is, mely igazodik a külső körülményekhez (napszak, időjárás) és az aznapi edzéstervedhez is.
Mobilizálás és stabilizálás
Ne már! Ez csak egy bemelegítés!
Sajnos ha igazán jól akarod csinálni, a gyakorlatsort a mobilitás és stabilitás figyelembe vételével kell összeállítanod.
A mobilitás azt jelenti, hogy az adott ízület a teljes mozgástartományban megfelelően mozog, így alkalmassá válik a gyakorlat helyes végrehajtására. A megfelelő mobilitás jó dolog, azonban a nagyfokú hajlékonyság, vagyis hipermobilitás problémát is jelenthet. Főként nőknél jellemző, hogy az ízületek mozgástartománya nagyobb, így az ízületek könnyen elmozdulhatnak, instabilitásuk pedig húzódáshoz, gyulladáshoz és egyéb sérülésekhez vezethet.
A stabilitás azt jelenti, hogy képesek vagyunk ellenállni a nem kívánt mozgásnak, az ízület stabilan megtartható. A helyes bemelegítés kellően mobilizál és stabilizál, így készítve fel az edzés alatti terhelésre.
Egy guggolás esetében például a mobilitás azt jelenti, hogy a sarok lent marad a talajon, a derék és a háti szakasz egyenes, a térdek fájdalom nélkül hajlanak. A guggolás példájánál maradva a stabilitást úgy biztosítjuk, hogy a felsőtest nem dől előre, mert a core-izmok megfeszítésével képes stabilan megtartani magát.
És most lássuk, mivel érdemes kezdenünk az edzést!
A legnépszerűbb bemelegítő gyakorlatok
Nyújtás bokafogással
Ez a gyakorlat javítja a mobilitást, segít elérni az edzéshez szükséges üzemi hőmérsékletet és rugalmassá tesz. Egyszerre nyújtja a csípőt, a bokát, a térdet és a combot.
Állj terpeszállásba, majd emeld fel a jobb lábad. Fogd meg a bokád mindkét kezeddel és kezdd el magad felé húzni. Számolj tízig, majd következhet a másik lábad.
Karkörzés
A kiinduló állás kisterpesz, a karok egyenesen kinyújtva oldalra. A körzést előrefele kezdjük, először kicsi, közepes, majd nagy köröket leírva, 10-10 ismétléssel.
Ha kész, a körzéseket hátrafelé is végezd el.
Ez az egyik legjobb gyakorlat, amely egyszerre erősíti a vállakat és a hát felső részét, valamint jó hatással van a bicepszre és a tricepszre is.
Kitörés fekvőtámaszban
Ez a feladat megerősíti a térdet, a csípőt, a bokát és a hát alsó részét.
Helyezkedj el fekvőtámaszban, majd hajlítsd be a jobb lábad és tartsd meg tíz másodpercig. Végezd el a másik lábbal is a gyakorlatot.
Kitörés állva
Az állva történő kitörés nemcsak a rugalmasságot, de az egyensúlyt is fejleszti.
Állj kisterpeszbe csípőre tett kezekkel. Hajlítsd be a jobb térded és engedd le, ameddig csak tudod. Számolj el tízig, majd lábcsere következik.
Kitörés hátra
Ez a gyakorlat aktiválja a farizmokat, nyújtja a csípőhorpaszt, ezáltal megakadályozza az ágyéki szakasz túlterhelését.
Lépj hátra, úgy, hogy a térded a csípő alatt helyezkedjen el. Tartsd meg tíz másodpercig, majd lépj vissza. Mindkét oldalra végezd el.
Lábak nyújtása
A csípő-, a térd- és a bokaízületek mozgástartománya javul ezzel a gyakorlattal.
Állj szűk terpeszbe, majd hajlítsd be hátrafelé a jobb lábad. A jobb kezed segítségével erősebben nyújthatod és feszítheted a lábad. A bal kezed eközben maradjon a törzsed mellett. Tartsd tíz másodpercig, majd ismételd meg a nyújtást bal lábbal is.
Karok és vállöv bemelegítése
Állj terpeszbe, majd nyújtsd ki a jobb kezed keresztben a mellkasod előtt. Fogd meg a bal kezeddel a jobb alsó karodat és húzd az ellenkező irányba. Utána karcsere következik.
Guggolás
A guggolást végezheted először szűken, majd szélesebb terpeszben. Remek nyújtó gyakorlat a térd, a comb és a csípő számára. Tízszer ismételd.
Ugrókötelezés
Ezzel a gyakorlattal remekül növelhető a pulzusszám, ezáltal megfelelő szintre emelkedhet az izomzat hőmérséklete. Az ugrókötelezésből 1-2 perc is elegendő.
Jumping jack
Szintén a pulzusszám emelésére és az üzemi hőmérséklet elérésére szolgál.
A gyakorlat két ütemből áll: ugrás terpeszállásba, közben tapsolunk a fejünk felett és visszaugrás alapállásba. 1 percig csináljuk. Fárasztóbb, mint gondolnád.
Ha edzőtermi gépek is rendelkezésedre állnak a bemelegítés során, a pulzusszám emelésére a futógép és a szobabicikli is hasznos eszköz lehet.
Kombináld ezeket a bemelegítő gyakorlatokat kedved szerint és egy változatos bemelegítés után érezd a kirobbanó energiát, mely hozzásegít a hatékony és örömteli edzéshez.