Miért jó, ha a futás mellett más sportot is beiktatsz, mire kell figyelni a bemelegítés során, és mit érdemes enni, inni, ha rendszeresen futsz? A következő tanácsokat érdemes megfogadnod, ha szeretnéd növelni a teljesítményedet!
A futás az egyik legjobb módja annak, hogy karban tartsd a tested, azonban fontos, hogy néhány alapvető szabályt betarts, hogy sérülések nélkül élvezhesd a sportot.
- Melegíts be!
- Változtass a terhelésen!
- Hidratálj és az elektrolitpótlásról se felejtkezz meg!
- Hosszú lépések helyett tanuld meg a helyes talajfogást!
- Válassz a lábfelépítésednek megfelelő futócipőt!
- Nyújts az edzés végén!
- Szánj időt a regenerálódásra!
A cikk az alábbiakról szól:
Melegíts be!
Ha valaki régóta űz egy sportot, hajlamos lehet azt gondolni, a bemelegítés csak a kezdőknek való. Az igazság azonban az, hogy bármilyen mozgásformát is választottál, ha bemelegítés nélkül edzel, nagyban növeled a sérülések kockázatát. Azért, hogy megelőzd az izomhúzódást és a rándulást, minden futás előtt melegíts be: lényeges, hogy legyen nyújtóhatású, majd keringést fokozó blokk is. Azaz a jó bemelegítés dinamikus nyújtásokból, könnyed kardió mozgásból, helyben futásból – amit kombinálhatsz térdemelésekkel és sarokemelésekkel -, a combközelítő izmok átmozgatásából áll. Ezekkel növelheted a vérkeringést az izmokban, fokozhatod az ízületek mozgékonyságát, és segíthetsz a testednek felkészülni az intenzívebb terhelésre.
Változtass a terhelésen!
Az izomhúzódások gyakran a túlzott vagy egyoldalú terhelés eredményeként alakulnak ki. Fontos, hogy a futás során váltogasd az intenzitást és a távolságot. Az egyik nap fuss könnyedén, a következő alkalommal pedig próbálj egy intenzívebb edzést. Emellett érdemes más sportokat is beiktatni, mint például az úszás vagy a kerékpározás, hogy az izmokat másfajta terhelés is érje.
Hidratálj és az elektrolitpótlásról se felejtkezz meg!
Az izmok megfelelő működéséhez elengedhetetlen a hidratálás. Fogyassz elegendő mennyiségű vizet a futás előtt, közben és utána is! A vizedet ízesítheted friss citromlével, de tölthetsz a palackodba gyógyteát is. Mivel futás közben izzadsz, és ezáltal ásványi anyagok, nyomelemek is távoznak a szervezetedből, de az ásványvíz, valamint az elektrolitokban gazdag ételek, italok segíthetnek regenerálódni, enyhíthetik a fáradtságot, izomgyengeséget. A cékla, a fodros kel, a brokkoli, a spenót, az articsóka és a leveles zöldségek biztosan minden futó barátai.
Hosszú lépések helyett tanuld meg a helyes talajfogást!
A helyes futótechnika kulcsfontosságú a sérülések elkerüléséhez. Győződj meg róla, hogy a lépteid egyenletesek, a lábfejed a talajjal párhuzamosan érintkezik, és nem a sarkadra, de nem is a lábujjadra érkezel: ideális esetben a lábfej elülső részével fogsz talajt, ezzel pedig komoly csípő – és térdfájdalmaktól kímélheted meg magadat. Kerüld a túllépést, hiszen hiába tűnik gyorsabbnak így a futás, hosszú távon extra terhelést ró az ízületekre és izmokra.
Válassz a lábfelépítésednek megfelelő futócipőt!
A megfelelő futócipő és ruha is befolyásolja a teljesítményedet, és azt is, miként érzed magad futás közben. Válassz olyan cipőt, ami jól tart, de fél számmal nagyobb, mint az utcai cipőd, hiszen futás közben a lábad erőteljesebben fog előre mozdulni, mint séta során. Arra is ügyelj, hogy magas vagy alacsony a rüsztöd, kifelé vagy épp befelé dől-e, mert annak megfelelő futócipőre lesz szükséged. A cipőd mellett a futóruhád is legyen kényelmes, légáteresztő, gyorsan száradó és az időjárásnak megfelelő.
Nyújts az edzés végén!
Ugyanúgy, ahogy a bemelegítés, a levezetés is fontos. Futás után szánj időt a nyújtásra, és a lábizmok mellett a csípő és a hát izmait se hagyd ki! A nyújtással biztosíthatod az izmok rugalmasságát, csökkentheted az izomhúzódások kockázatát, és izomláz is kisebb eséllyel fog jelentkezni.
Szánj időt a regenerálódásra!
Az izmoknak időre van szükségük a regenerálódáshoz, ezért fontos, hogy tarts pihenőnapokat a futónapok között. A megfelelő minőségű alvás is kulcsfontosságú, mivel az éjszaka folyamán regenerálódik a testünk, ezzel együtt az izomzatunk is. Ha fáradtnak érzed magad, inkább pihenj 2 napot, mint kockáztass egy sérülést! Az esetleges sérülések kezelésére pedig mindig legyen otthon kapszaicin és etil-nikotinátot tartalmazó sportkrém, mert amellett, hogy a bemelegítésnél is jól jöhet – hiszen vérbőséget okoz – az enyhe és közepes sérüléseket, húzódásokat, rándulásokat, duzzanatokat könnyedén kezelheted vele otthon. A krémet mindig tiszta, száraz bőrre vidd fel vékony rétegben, és várj, amíg fel nem szívódik!